بطاقة المراجعة
الاسمنادر
العمر٢١ سنة
الوزن٩٣ كجم
الطول١٦٧ سم
BMI٣٣٫٣
الوزن المستهدف٧٠ كجم
أهلاً نادر 👋
سعيدين إنك بدأت معنا هالرحلة! جهّزنا لك خطة متوازنة بكميات مناسبة لمعدتك بعد التكميم، من الأكل اللي تحبه، تساعدك تنزل دهون وتحافظ على عضلك مع الكورة. اختر خيار واحد لكل وجبة، والعدّاد فوق يحسب لك السعرات والبروتين أول بأول. مع الالتزام بتلاحظ فرق واضح في وزنك ولياقتك ونشاطك بإذن الله. 💙🧡
جدول البدائل — بدّل الصنف بأي بديل بنفس السعرات تقريبًا
| الصنف في الخطة | البدائل |
|---|---|
| 🍚 رز مطبوخ٤ ملاعق طعام · ٨٠ جم · ≈ ١٠٥ سعرة |
|
| 🍞 خبز بررغيف ✋ · ٦٠ جم · ≈ ١٦٥ سعرة |
|
| 🍗 صدر دجاج مشوي١٥٠ جم ✋ · ≈ ٤٥ جم بروتين |
|
| 🥚 بيضة≈ ٦ جم بروتين |
|
| 🧀 جبن قريش⅓ كوب (٧٥ جم) · ≈ ٦٥ سعرة |
|
| 🥛 حليب قليل الدسم١ كوب · ≈ ١٠٠ سعرة |
|
| 🥜 المكسرات (حصة)غير مملحة · ≈ ١٠٠ سعرة للحصة |
|
| 🍎 الفواكه (حصة)≈ ٦٠ سعرة · ١٥ جم كارب |
|
قواعد النظام المتوازن لك
🩺 بعد التكميم
- كل على مهل وامضغ زين، وابدأ بالبروتين قبل النشويات. وقّف أول ما تحس بالشبع.
- لا تشرب مع الأكل: اشرب قبل الوجبة بـ ٣٠ دقيقة أو بعدها بـ ٣٠ دقيقة. المشروبات الغازية ممنوعة.
🍽️ النظام المتوازن
- صحنك: نصه خضار، وربعه بروتين، وربعه نشويات. التزم بالكميات المكتوبة ولا تفوّت وجبة. الجالكسي مرة بالأسبوع فقط.
🌿 التوابل
- استخدم براحتك الكمون والكركم والفلفل الأسود والبابريكا والقرفة والهيل والثوم والليمون والأعشاب. تعطي نكهة بدون سعرات، وقلّل الملح ومكعبات المرق والبهارات الجاهزة المملحة.
⚽ الكورة والسوائل
- ساعة كورة يوميًا ممتازة. اشرب ماء قبل التمرين وبعده بشكل متقطع، وابتعد عن العصيرات ومشروبات الطاقة.
🌿 التوابل والبهارات مو ممنوعة في نظامك، استخدمها براحتك لأنها تعطي الأكل نكهة بدون سعرات إضافية وتغنيك عن الملح الزايد، مثل الكمون والكركم والفلفل الأسود والثوم والليمون والزعتر.
⚠️ ما عدا مكعبات المرق (ماجي) والبهارات الجاهزة اللي فيها ملح أو زيت أو سكر كثير.
⚠️ ما عدا مكعبات المرق (ماجي) والبهارات الجاهزة اللي فيها ملح أو زيت أو سكر كثير.
متتبّعك الأسبوعي
| سبت | أحد | إثنين | ثلاثاء | أربعاء | خميس | جمعة |
|---|
متتبّع الماء اليومي
0 من 8 أكواب